Navigci
Fõoldal
Kategóriák
2014 Összes
2013 Összes
2012 Összes
2011 Összes
2010 Összes
Linkcsere Új blog ajánlásaLinkcsere
RSS
Mit eszik a vegagyerek? (napi teljes menü + tápanyag bevitel kalkuláció)
sponsored links
Sokszor kapom meg a kérdést aggódó szülõktõl, a vegán étrend iránt érdeklõdõktõl, hogy honnan tudom, hogy a gyermekeim elegendõ tápanyagot visznek-e be és vajon mindenbõl megkapják-e a megfelelõ mennyiséget, jut-e elég fehérje, kálcium, magnézium, vas, szelén, cink, A-vitamin, C-vitamin, stb. a szervezetükbe. Ezekre a kérdésekre mindig az a válaszom, hogy ezek miatt egyáltalán nem aggódom. Igyekszem tudatosan odafigyelve összeállítani az étrendünket, ez alapján fõzni, sütni, de egy idõ után ez már napi rutinná válik, olyanná, mint az autóvezetés vagy a biciklizés.
Segítségünkre lehet a kalória, a vitamin és ásványi anyag bevitel számolásában a Cronometer nevû weboldal, amelynek ingyenes részét használva naponta ki tudjuk számolni, hogy mibõl mennyit fogyasztottunk. Persze nem kell ezt napi szinten csinálni, hogy belezavarodjunk a végére… 
– de megnyugtatás képpen vagy az aggódó családtagok miatt havi egy-két alkalommal tesztelhetjük magunkat, hogy megfelelõ mennyiségû tápanyagot vittek-e be a gyermekeink vagy akár mi.
Az alábbiakban bemutatom nektek fényképeken keresztül, hogy mit ettünk egy teljes napon át, a bejegyzés végén pedig a Cronometerbe felvitt adatokat és az azokból számolt tápanyag mennyiségeket láthatjátok, hogy egy 4 éves, 18 kg súlyú és 110 cm magas gyermek mibõl mennyit evett/ivott. Persze a számolt értékek nem tekinthetõk 100%-os eredménynek, mert ugye csak kb. saccolt mennyiségeket vittem fel az egyes élelmiszerekbõl, meg például savanyú káposzta esetében egy adott amerikai márkájú termékbõl számolt adatokat a rendszer. Mindenesetre egy hozzávetõleges támpontot nyújt az eredmény. Egy ilyen számolás segítségünkre lehet akár egy teljes heti menü elõre tervezéséhez is.
Természetesen minden étel vegán, nem tartalmaz semmilyen állati eredetû összetevõt!
Reggeli: egy alma és epres turmix hántolt kendermaggal megszórva
Cukifej
Ízlik a reggeli “múti”… az utolsó cseppig megiszom!
Most már tényleg semmi nem maradt a turmix tartályában!
“Anya, ez olyan finom!” (Költözködõs kupi a háttérben… bocs! )
Ebéd: pirított fokhagymás füstölt tofu, pirított fokhagymás-citromos leveleskel, fõtt rizs és bulgur, citromos tahini szósz
Délutáni snack no. 1.: egy alma
Délutáni snack no. 2.: nagyon finom, édes sárgadinnye…
Bratyók osztoznak a sárgadinnyén!
Délutáni snack no. 3.: almaszeletek kesudióvajba mártogatva
Délutáni snack no. 4.: friss málna a parkban
Vacsora: humuszos kovászos kenyér (Pipacs Pékség), savanyú káposzta, koktélparadicsom, újhagyma, uborka, ebédrõl maradék tofu és leveleskel (nincs a képen még egy szelet kenyér, ami guacamoléval – avokádókrém – volt megkenve)
És akkor íme az eredmény…
Magyarázat:
- Vitaminokból (a D- és az E-vitamin kivételével) túlteljesítettük a 100%-ot.
- Ásványi anyagok egy részébõl is többet vittünk be, amibõl kevesebbet az a vas, a magnézium, a cink (ezekbõl 92%-nyit) és a kálium (ebbõl 47%-nyit, tehát több almát és banánt kell enni másnap, hogy ezt pótoljuk ).
- A nátriumot pedig jóval túlteljesítettük a napi átlagnál, de ez betudható a savanyú káposztának… ti ezen a képen nem látjátok, de egyénileg kimutatja a rendszer, hogy pl. a 264% nátrium mibõl jött össze és látom, hogy a savanyú káposztában található nátrium mennyiséget igen magasra értékeli. Viszont a bevitt C-vitamin mennyiség legnagyobb része a savanyú káposztából származik, tehát jó sok C-vitamin került a szervezetbe a káposztából, viszont ezzel egyidõben jó sok nátrium is.
- Amit biztosan félre kalkulált a rendszer, az a 0.1 g transzzsír. Mi is az a transzzsír? “A transzzsírsavak a növényi olajok hidrogénezése során keletkezõ vegyületek. A kutatások kimutatják, hogy a természetben, természetes formában elõforduló transzzsírsav nem okoz olyan egészségügyi kockázatot, mint a mesterséges úton elõállított társai.” Megnéztem és a rendszer az 1 evõkanálnyi tahinit rakta be a zsiradékok közül a transzzsírhoz (is). Utána néztem és a nyersen krémmé darált szezámmag nem tartalmaz egészségtelen transzzsírt, szóval nem tudom miért került a Cronometer szerint ide. De ezt leszámítva, azt hiszem, hogy elégedett lehetek a végeredménnyel, mert egy vitaminokban, ásványi anyagokban, egészséges zsiradékokban (Omega-3 és Omega-6), fehérjében gazdag (!!!) napon vagyunk túl.
- Persze azt is figyelembe kell venni, hogy minden nap más és más és egyik nap C-vitaminból viszünk be többet a szervezetünkbe az elfogyasztott ételekkel, másik nap meg vasból. A cél, hogy törekedjünk a harmóniára, a kigyensúlyozott táplálkozásra minden nap!
